Hur bygger man muskelmassa?
Vad eller vilka är dem bakomliggande mekanismerna till att när vi tränar så svarar kroppen med att bygga mer muskler? Detta är en ytterst komplicerad fråga där dem flesta inte har korrekt svar. Mycket på grund av att forskningen inte nått ut än till den generella befolkningen på detta område, dem flesta har nog hört att man tränar hårt, bryter ned muskelfibrerna och så reparerar kroppen dem och växer och blir starkare osv. Detta är en väldigt förenklad modell man länge trodde på och kallas Muscle Damage, och är en utav 3 teorier bakom hypertrofi.
Muscle damage – som förklarat ovan var denna teori länge det man trodde var drivande för hypertrofi, men flertal studier har visat att så inte är fallet och att det i stället möjligtvis kan förhindra optimal hypertrofistimulans genom att det förlänger återhämtningsperioden. En av anledningarna till att detta troligtvis inte är en viktigt mekanism i att bygga muskler är att man påvisat hypertrofi utan Muscle damage samt observerat Muscle damage men utan hypertrofirespons.
En utav hypoteserna var att denna skada på musklerna skapade en kaskad av reaktioner och en form av inflammation respons som ledde till en hypertrofistimulans. Ett enkelt sätt att tänka på detta är dock att aktiviteter som leder till högst muskelskada inte leder till hypertrofi utan i många fall någon form av atrofi, som marathonlöpning osv.
Sedan har vi Metabolic stress – dvs. den känslan du får när det bränner i muskeln, när slaggprodukter bildas och blod fyller muskeln och du får ¨pumpen¨ i tex dina biceps. Detta fenomen är inte bevisat i litteraturen att den hjälper vid hypertrofi i människor men har bevittnats i tex möss. Vad som händer är att rummet i cellerna i muskeln sväller, organellerna osv i cellen. Detta tros kunna ge en hormonsignal för hypertrofi men även att detta kan leda till Hyperplasia – att antalet celler ökar i muskeln framför allt vid ökning av sattelitceller och mitokondrier så vilket teoretiskt sett borde öka chansen för hypertrofi. Men detta är fortfarande spekulativt så jag lämnar den som en potentiell mekanism.
Sist men inte minst så har vi Mechanical Tension. – Detta är enkelt förklarat spänningen (kraften) genom en muskel som i sin tur signalerar stimuli för hypertrofi. Tex när vi curlar en hantel från bottenposition till toppen så generar muskeln en viss kraft genom fibrerna genom att myosin och actin klättrar på varandra för att få en kontraktion, som stimulerar signaler för hypertrofi, detta är komplext men här blir ett försök till en pedagogisk förklaring.
Mechanical tension skapar ett stimuli som sensorer tar upp och skickar vidare, via vilka molekyler är fortfarande oklart men det finns teorier, tex sensorer längs filamenten osv.
Sedan når signalen en molekyl som heter Mtor som anvarar för mycket, tex celltillväxt. Sedan skickas Mtor till cellkärnan för att skapa en mRna kopia av DNA, som sedan skickas till ribosomerna som skapar amino syror baserat på mRna’t, detta kallas translation. Det är detta vi i helhet kallar ¨Proteinsyntes¨. Här syntetiseras flera proteiner tex myofibriller protein. Om denna tillväxtprocess är högre än nedbrytningsprocessen utav protein så är vi i en positiv proteinbalans och nya kontraktila proteiner skickas till muskelfibrerna och myofibril hypertofi har skett och muskeln är nu större.
En annan väg detta kan ske är via amino syror (proteinet vi äter), proteinet transporteras in i cellen och framförallt leucin aktiverar Mtor molekylen och samma process sker. Detta är anledningen till att vi behöver högre mängd protein i vår diet om hypertrofi är målet. Stimulansen av Mtor genom endast protein är dock betydligt lägre än stimulans från träning. Så för maximal stimulans behövs båda.
Sist så har vi testosteron att förklara med i processen, anledningen till att män generellt har 30% högre muskelmassa än kvinnor. Detta är för att testosteron binder till androgena receptorer i muskelcellen eller omvandlas till DHT som binder till receptorerna som sedan skickas direkt till ribosomerna och startar proteinsyntesen. Mer testosteron stimulerar alltså mer proteinsyntes.
Vill du ha hjälp med din träning och kost och vill ha mig som din online coach? Skicka en förfrågan så tar vi det vidare !
Källor:
